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50岁人如何合理锻炼身体?

Weave 2020-09-09 最新文章

先声明一下:我不是运动员,更不是运动教练,我是一个70后,将近50岁了,每周坚持运动有近30年了,我来谈谈我的感受。

一、把运动变成一个习惯

我从十几岁就开始跑步,小时候上初中的时候,家离学校有7公里左右,全是农村的乡村小道,家里也没有自行车。每天早中晚都要跑步到学校,否则就只有迟到了。

就这样不经意的跑了3年,没想到初三的时候,学校组织“元旦越野赛”,10公里的距离,取得了年级第一名的成绩。

上高中由于学习比较紧张,跑步不是很多。入伍以后刚开始跑5公里,反而成了班里垫底的了,拖了我们班的后腿。

参军几年,每周三四个5公里,那是家常便饭。也就是从那时候开始,把跑5公里作为每周都要坚持的事情。

没想到每周三四次的5公里,从那时候到现在,一下子坚持了将近30年。其实想想也没啥,每天晚上看完《新闻联播》,就很自觉的跑步、洗澡。这事已经成为了一个行为习惯。

二、曾经受过伤

三十多岁的时候,感觉自己体力很好,跑得比较猛,有时候因为时间比较紧,没有进行热身就直接跑步,有时跑的也多,动不动就来个半马或者全马。

导致左腿膝盖里半月板撕裂,右脚有了“足底筋膜炎”,经过调养,逐渐好了起来。

在治疗的过程中,与医生交流得知,导致半月板撕裂和足底筋膜炎,与运动前没有充分热身和运动量过大有关。

半月板撕裂和足底筋膜炎的治疗都没有进行手术,采取保守治疗,主要是伤情不是很严重。听从医生的嘱咐,大约半年时间不进行剧烈运动,只是进行简单的散步。

三、45岁以后开始佛系跑步

不跑步浑身难受,等到半月板和足底筋膜炎逐渐恢复后,每天跑步在5公里左右,最多不超过8公里,严格控制配速,把配速降低到6分钟左右,尽量不要超过5分30秒。

运动总时间也控制在1小时,这1小时是这样分配的:前10分钟做俯卧撑和深蹲,方法是做9个俯卧撑、做一个深蹲;8个俯卧撑、做2个深蹲;……最后到1个俯卧撑、9个深蹲。一组下来,刚好做45个俯卧撑、45个深蹲,既锻炼了上肢力量,也锻炼了下肢力量。

中间30—40分钟开始跑步,节奏以能够听着音乐,嘴里能够哼哼就可以了。这样按照我6分多钟的配速,也就是跑6公里多不到7公里,基本上达到有氧运动。最后3—5分钟来一个加速跑,提高心肺功能。

最后10分钟要做一下拉伸,拍打一下大腿、小腿。

我每周并不是一定要跑7天,只要达到每周跑4天就可以了。每年的跑量不到一千公里。

四、要有一双好鞋

有时我看有些地方马拉松比赛,有些大神穿着皮鞋、拖鞋、光脚等跑完了全马,对于这些,我只能“呵呵”,不敢去学。

两次受伤已经教育了我,对自己的“脚”好一点,在我们的生命中,跑的时间久一点。

并不是价钱越贵的鞋,就一定很好。跑步是为了自己身体健康,不是为了参加比赛,不要追求那种速度型的鞋,要追求舒适型的。我一双鞋一般情况下跑500—600公里,就换掉。

运动衣也没有必要追求大品牌,我的运动衣也就是迪卡侬里面买的很便宜的,只要速干、透气、舒适就行了,运动不是为了服装展示,况且每天运动后都要洗衣服,运动起来没人在乎你的衣服好坏。

五、跑步是一个孤独的事情

也曾经在跑步的过程中结识了不少跑友,大家留下了联系方式,相约一起跑步,可是跑着跑着跑友就越来越少了。

并非我不善于与人交流,而是真正能够坚持跑步的人不多。

有些人信誓旦旦要减肥、要运动,可以坚持一个月、三个月,能够坚持一年、两年、三年就已经不多了,能够坚持30年,我遇到的跑友中真没几个。

每天跑步的时候,戴上耳机、运动手环,随着音乐的节奏,在操场、公园跑的大汗淋漓,没不要关注周围的眼光,只是想着“我运动,我快乐”就行了。

跑步贵在坚持,手机上许多运动APP兴起的时候,还喜欢在朋友圈晒一下每天的运动,后来越来越感觉这样做没意思,运动是自己的事情,晒不晒都无所谓,只要我每天完成了自己定的目标就行了。

一个人如果连自己运动的时间都管理不好,他的人生我估计也是一塌糊涂。身体是自己的,运动不是给别人看的。我坚信:每天运动1小时,健康快乐一辈子。

六、健康状况

除了两次运动受伤之外,身体状况一直很好。没有“三高”、没有“脂肪肝”,体重一直保持在一定范围。

很少感冒发烧,偶尔感冒几乎不吃药,三五天就扛过去了。

作为一个近50岁的人,我每季度对我自己的运动状况让家人给我测试,成绩是这样的:3公里可以跑15分钟以内,俯卧撑60个以上,仰卧起坐50个以上。

世界最贵是健康,别等到躺倒了病床,才后悔没有提前保养。幸福不是有多少钱在银行,而是别人走了你还在晒太阳。

由于西安地区冬天雾霾天气比较多,我就花了两千多元,买了一个家用型跑步机,虽然一下子因为运动花了两千多元,但想一想一旦进了医院,两千元能买几瓶药?

结语:

50岁的人,要根据自己的身体状况来选择运动方式,我建议以慢跑为主,运动量不要过大,运动时间不要超过1小时,慢跑时间40分钟左右。运动前要充分热身,运动后要进行拉伸。

要注意劳逸结合,每周慢跑4天左右,没必要天天跑,一定要坚持,无论何种运动方式,都需要长期坚持。

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