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有图有真相:让大脑休息的实用方法

Weave 2019-08-14 最新文章 评论

1

大脑疲惫——用正念呼吸法

 

正念呼吸法

 

做法:

 

①练习基本姿势

- 坐在椅子上(挺直脊背、不靠椅背)

- 不吸肚子,手放在大腿上,不交叉双脚

- 闭眼(要是睁眼的话,目光望向两米外)

 

②有意识的关注身体的感觉

- 触感(脚底踩在地板上的触感、屁股坐在椅子上的触感、手放在大腿上的触感)

- 身体被地球牵引的重力感

 

③将所有注意力集中在呼吸上

(空气吸入鼻腔时是什么感觉?吸气、呼气时胸腔和腹腔发生了什么变化?呼吸间的停顿是怎么样的?每一次呼吸的深度一样吗?吸气与呼气之间有温度差吗……)

- 无需深呼吸和控制呼吸

没必要去控制呼吸或改变呼吸习惯,就像平常一样自然的呼吸即可。

- 给呼吸编号效果更佳

给每一次呼吸贴个标签:例如1、2、3……10,到10之后再从1重新编号

 

④走神时

- 意识到自己走神后要迅速调整状态。轻柔地、缓缓的将注意力重新集中在呼吸上

- 走神是在所难免的事情,无需责备自己

 

Point

- 无需花费较多时间,一天做5分钟、10分钟即可,最重要的是要每天实践

- 一定要在同一个时间、同一个地方练习(因为大脑喜欢“规律性”)

 

2

心事重重——用动态冥想法

 


动态冥想(站姿/坐姿)

 

做法:

 

①步行冥想

- 步行速度任意,但建议刚开始时走慢一点

- 有意识的留意手脚肌肉、关节的变化、与地面接触的感觉

- 给自己的动作分类,例如“左右”、“上下”等等(这样做能够进一步集中注意力)

 

②站立姿势的动态冥想

- 张开双脚,距离与肩等宽,伸出双臂慢慢抬高

- 将注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉上,还要关注重力变化

- 慢慢将手臂抬高后,再慢慢放下手臂至原位(不断重复这个动作)

 

③坐在椅子上的动态冥想

- 坐在椅子上,从后向前慢慢转动肩膀

- 用心感受肌肉、关节的变化

- 转动一次后,反方向再转动肩膀

 

④其它动态冥想

- 有意识的关注日常生活中的动作,例如穿衣服、刷牙等

- 开车时可以关注开车时屁股坐在椅子上的感觉、手握住方向盘的触感、控制方向盘以及刹车时肌肉和关节的变化等(注意安全驾驶)

- 一边做体操一边关注身体的变化

 

Point

- 提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习惯。例如,今天决定从离开家门开始动态冥想;刷卡进地铁站后开始动态冥想等等

- 吃饭时也可进行动态冥想。关注食物的口感、食物在口腔内的触感、唾液的变化等等。

 

 

3

身体不适——用压力呼吸化法(breathing space)

 


压力呼吸化法

 

做法:

 

①注意压力来临时自己的变化

- 采取正念冥想的基本姿势(→见方法一)

- 将造成压力的原因总结成“一句话”(这样做更易把握身体和内心的反应)

- 在心中默念这句话,同时感受身体和内心有何反应

 

②将意识集中到呼吸上

- 给呼吸编号(1、2、3……10)

- 感受身体由紧张到放松的过程

 

③将意识扩散到全身

- 将注意力扩散到全身(设想全身都在“呼吸”)

- 吸入空气时,设想对压力有所反应的身体部位在“吸气”,随着呼吸起伏,有意识的保持该部位的放松

- 继续将注意力扩散到周围的空间

 

Point

- 身体疲劳的主要原因仍是大脑疲劳

- 将导致压力的原因“呼吸化”后,能够使自己的“错误认知”客观化

 

4

胡思乱想——用“monkeymind”消除法

 

猴子思维消除法

 

做法:

 

①扔掉“胡思乱想”

- 给思考贴上标签,留心那些“想了很多遍”的事情

- 把那些已经“想够了”的想法踢出大脑

 

②找到例外

- 一直出现同样的想法,是不是因为设置了同一个前提?

- 想想一直纠结的这个想法是否有反例

 

③站在先贤的角度看待问题

- 自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理呢?

- 他们是否会将“思考的自己”和“思考的事情”同一视之呢?

 

④不要判断好坏

- 正念的关键在于关注“当下”,不要对当下做任何价值判断

- 时常保持no judge的状态

 

⑤寻找由来

- 为什么这个想法会出现这么多次?(是因为愿望没被实现吗?)

- 重新认知自己的“deep needs”(深层需求)

 

Point

- “杂念=电车”“自己=月台”这种认知行为疗法效果显著

- 胡思乱想会妨碍睡眠

 

 

5

愤怒冲动——用RAIN

 

RAIN法

 

做法:

 

①recognize(认识)

- 认识到内心的愤怒

- “愤怒”这个情绪和“愤怒的自己”是两回事

 

②Accept(接受)

- 接受自己愤怒的事实

- 对这个事实不加以价值评判,直接原谅

 

③investigate(调查验证)

- 观察一下愤怒时身体有何变化

- 心率变化如何?

- 身体的哪个部位感到紧张?

 

④Non-Identification(保持距离)

- 不要过分纠结自己的情绪

- 甩掉“愤怒”,把“愤怒”设想成是他人之事

 

Point

- 对于愤怒之外的其它冲动情绪也有效

- 目标性越强的人越不容易放松心情,更容易情绪激动

 

6

看人不顺——用温柔“metta”法

 

慈悲心

 

做法:

 

①保持专注

- 将平常的正念冥想持续10分钟

- 注意力从消极情绪重新集中到“当下”

 

②想起那个“让你不爽”的人

- 内心浮现那个造成你压力的人

- 关注想起TA时的身体感觉和心情变化

 

③在心中对TA默念以下句子

- 保佑你脱离危险

- 祝愿你幸福平安

- 祝福你身体健康

 

Point

- 加利福尼亚大学洛杉矶分校(UCLA)实践过这种方法

- metta可以抑制DMN的过度活跃

 

7

时有痛感——用“扫描”全身法(body scan)

 

扫描全身法

 

做法:

 

①躺下并关注自己的呼吸

- 如果没有躺下的环境,坐在椅子上也可以

- 有意识的关注呼吸时腹部的上下移动变化

 

②将注意力集中在左脚尖

- 脚接触鞋子或袜子的触感如何?

- 脚趾与脚趾之间的触感如何?

 

③“扫描”全身

- 从左脚尖开始“扫描”全身

- 吸气后,设想空气经流全身后进入左脚尖

- 吐气时,设想聚集在左脚尖的空气经流全身从鼻腔呼出

 

④全身各个部位都可以这么做

- 从左脚尖到左大腿的扫描结束后,可以从右脚、左右手、头部、腹部等部位开始扫描全身

- 观察有痛感的身体部位(比如痛感的强烈程度),并“扫描”这一部位

 

Point

- 对于肩酸和“葛优瘫”效果显著

- 要关注身体的变化。当然,身体不适或痛感强烈建议直接就医


本文根据《高效休息法》一书的部分内容整理而成。书中主要提出了 7 种不同情境让你的大脑得到最高效的休息方法,同时向我们介绍了风靡美国的“正面冥想”观念,还额外收录了美国精神科医生推荐的“五日简单休息法”,帮助你的大脑得到真正的休息。

 

作者久贺谷亮。他毕业于耶鲁大学医学部精神神经科,是一名同时拥有美国和日本医生执照的医学博士,一直致力于研究正念认知疗法和经颅磁刺激(Transcranial Magnetic Stimulation ,TMS)技术疗法,并且具有25年临床医生经验。


所有文章均为《脑科学领导力学院》(普世咨询)原创。转发敬请注明出处。

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